STAYHYPD
Bauch und Rücken
Langsame Bergsteiger
Plank mit Puls. In langsamer Ausführung leise genug fürs Homeoffice und deutlich härter für den Bauch.
START WORKOUTSo geht's
- 1Hoher Stütz, Hände unter den Schultern.
- 2Ein Knie zur Brust ziehen.
- 3Fuß leise zurücksetzen.
- 4Seite wechseln, Hüfte bleibt tief.
Typische Fehler
- Po geht nach oben.
- Gewicht verlagert sich nach hinten.
- Leichter
- Hände auf den Schreibtisch.
- Schwerer
- Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen.
Gelenke und Verschleiß
Die Sehnen der Rotatorenmanschette werden mit dem Alter schwächer. Risse sind häufig und oft stumm: In einer Reihenuntersuchung waren beschwerdefreie Risse etwa doppelt so häufig wie schmerzhafte.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20–49
- 0 %
- 50er
- 10,7 %
- 60er
- 15,2 %
- 70er
- 26,5 %
- 80er
- 36,6 %
Ultraschall-Reihenuntersuchung eines ganzen Dorfs, vollständige Risse. Quelle: Minagawa et al., J Orthop 2013
FAQ
Welche Muskeln trainiert Langsame Bergsteiger?
Langsame Bergsteiger trainiert vor allem: Bauch, Schultern, Hüftbeuger.
Welche Gelenke belastet Langsame Bergsteiger?
Am stärksten beteiligt: Schulter (mittel), Handgelenk (mittel), Hüfte (mittel). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Langsame Bergsteiger leichter?
Hände auf den Schreibtisch.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Bei plötzlichem Kraftverlust oder einem Sturz auf die Schulter nicht abwarten.