STAYHYPD
Beine und Po
Hüftbeuge
Heben ohne Rückenschmerz beginnt hier. Die Hüfte macht die Arbeit, der Rücken bleibt lang.
START WORKOUTSo geht's
- 1Füße hüftbreit, Knie ganz leicht gebeugt.
- 2Po nach hinten schieben, als würdest du eine Tür zuschieben.
- 3Rücken bleibt gerade, Oberkörper kippt nach vorn.
- 4Hüfte nach vorn drücken und aufrichten.
Typische Fehler
- Rücken wird rund.
- Knie beugen wie bei der Kniebeuge.
- Leichter
- Mit dem Po eine Wand hinter dir antippen.
- Schwerer
- Auf einem Bein, anderes Bein streckt nach hinten.
Gelenke und Verschleiß
Wie im Knie ernährt sich der Knorpel über Gelenkflüssigkeit. Die Bewegungsfreiheit geht oft früher verloren als der Knorpel: Hüftbeuger und Gesäß passen sich an das an, was du täglich tust.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Freizeitläufer
- 3,5 %
- Kein Laufsport
- 10,2 %
- Wettkampf
- 13,3 %
25 Studien, rund 125.000 Personen. Bereinigt schwächt sich der Unterschied ab; Übergewicht und Vorverletzungen wurden nicht geprüft. Quelle: Alentorn-Geli et al., JOSPT 2017
FAQ
Welche Muskeln trainiert Hüftbeuge?
Hüftbeuge trainiert vor allem: Po, Beinrückseite, Rückenstrecker.
Welche Gelenke belastet Hüftbeuge?
Am stärksten beteiligt: Hüfte (hoch), Unterer Rücken (mittel), Knie (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Hüftbeuge leichter?
Mit dem Po eine Wand hinter dir antippen.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Leistenschmerz beim Gehen oder Nachtschmerz gehören ärztlich abgeklärt.